Cele mai bune surse de proteine sunt cele pe care le poți alterna ușor pe parcursul săptămânii: ouă, lactate, pește, carne, dar și fasole, linte, năut sau nuci. Un adult sănătos are nevoie, orientativ, de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, adică în jur de 55–60 de grame pentru o persoană de 70 de kilograme.
Cifra variază în funcție de vârstă, de efortul fizic și de starea de sănătate, așa că rămâne un reper, nu o regulă rigidă. Dacă ai o afecțiune renală sau urmezi un tratament, medicul sau dieteticianul îți poate spune ce cantitate se potrivește situației tale. Mai jos vezi, concret, cum arată aceste grame într-o farfurie obișnuită.
Ce sunt proteinele și de ce are corpul nevoie de ele?
Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Organismul le folosește pentru a-și construi și a-și reface țesuturile, de la mușchi și piele până la enzime și anticorpi. Dintre cei 20 de aminoacizi obișnuiți, nouă se numesc esențiali, pentru că nu pot fi fabricați de corp și trebuie să vină din mâncare.
Alimentele de origine animală (carne, ouă, lapte, pește) conțin de regulă toți cei nouă aminoacizi esențiali într-un singur aliment. Multe surse vegetale au unul sau doi în cantitate mai mică, dar combinate în cursul aceleiași zile, de pildă cereale cu leguminoase, completează tabloul fără nicio dificultate. Nu e nevoie să le pui obligatoriu în aceeași masă.
Câte proteine are, aproximativ, un aliment obișnuit?
Valorile de mai jos sunt orientative și diferă după soi, mod de preparare și producător. Ele te ajută să-ți faci o imagine rapidă, nu să calculezi la gram.
| Aliment | Cantitate | Proteine, aproximativ |
|---|---|---|
| Ou de găină, mărime medie | 1 bucată | 6 g |
| Piept de pui gătit | 100 g | 28–30 g |
| Somon gătit | 100 g | 20–22 g |
| Iaurt grecesc simplu | 100 g | 8–10 g |
| Linte fiartă | 100 g | 8–9 g |
| Năut fiert | 100 g | 8–9 g |
| Migdale | 30 g | 6 g |
Observi că un bol de linte sau de năut aduce o cantitate comparabilă cu un iaurt consistent, la un preț mult mai mic și cu fibre în plus. Despre rolul fibrelor în farfuria celor care mănâncă multă carne am scris în materialul despre fibrele alimentare și carnea.
Cum împarți proteinele între mese?
Cea mai frecventă situație este una ușor dezechilibrată: un mic dejun aproape fără proteine, un prânz decent și o cină în care se adună tot restul. Corpul se descurcă mai bine cu o distribuție mai uniformă, în care fiecare masă principală aduce o sursă clară de proteine, de mărimea palmei tale sau a unui pumn de leguminoase gătite.
Un exemplu de zi, fără pretenții: la micul dejun două ouă sau un iaurt cu nuci, la prânz o porție de pui sau pește cu garnitură de legume, iar seara o supă consistentă cu fasole ori o omletă cu brânză. Nu este un program de urmat întocmai, ci o ilustrare a ideii că proteinele pot apărea firesc în toate mesele.
Ce rol au metoda de preparare și garnitura?
Proteina de pe farfurie nu trăiește singură. Dacă pieptul de pui ajunge prăjit în exces sau însoțit doar de cartofi și sos gras, avantajul nutrițional se pierde pe drum. O bucată de carne la grătar, gătită fără a fi arsă, alături de salată și o garnitură de cereale integrale, arată mult mai bine. Câteva idei practice despre cum menții gustul și reduci riscurile găsești în articolul despre grătarul mai sănătos.
- Alege bucăți slabe sau taie grăsimea vizibilă înainte de gătit.
- Alternează carnea cu peștele și cu leguminoasele de câteva ori pe săptămână.
- Folosește uleiul în cantitate măsurată, cu lingura, nu turnat din sticlă.
- Adaugă mereu legume, ca farfuria să rămână echilibrată.
Ce greșeli apar cel mai des?
Prima este să tratezi mezelurile și semipreparatele drept sursă principală. Cârnații, salamurile și parizerul aduc proteine, dar și multă sare și grăsimi saturate, așa că sunt mai potrivite ca excepție decât ca regulă zilnică.
A doua greșeală este să uiți complet de leguminoase. Fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt ieftine, se păstrează luni întregi în stare uscată și se potrivesc în supe, salate, paste de tartinat sau chiftele coapte. Mulți le cunosc doar ca fasole bătută, deși au zeci de întrebuințări.
A treia este să mărești porțiile în speranța unui beneficiu suplimentar. Surplusul de proteine nu se depozitează sub formă de mușchi, iar o farfurie încărcată doar cu carne înseamnă mai puțin loc pentru legume și cereale. Corpul folosește ce are nevoie și elimină ce rămâne, cu un efort suplimentar pentru rinichi, motiv pentru care persoanele cu probleme renale trebuie să discute cu medicul.
Cum alegi proteinele atunci când ai un buget limitat?
Proteina bună nu înseamnă obligatoriu produse scumpe. Ouăle, brânza de vaci, iaurtul simplu, pieptul sau pulpele de pui, peștele congelat, fasolea și lintea uscată sunt printre cele mai accesibile variante. Mai mult, gătitul în loturi mari ajută: o oală de fasole sau de linte fiartă duminică devine bază pentru trei mese în cursul săptămânii, așa cum arată și ideea din materialul despre duminica de două ore.
Întrebări frecvente
Pot obține suficiente proteine fără carne?
Da, în majoritatea cazurilor, dacă mănânci regulat leguminoase, ouă, lactate, nuci, semințe și cereale. Persoanele care renunță la toate produsele animale ar trebui să discute cu un specialist despre planul alimentar complet.
Contează ora la care mănânc proteinele?
Pentru un adult obișnuit contează mai mult totalul de peste zi și varietatea surselor decât ora exactă. O distribuție relativ uniformă între mese este însă mai ușor de respectat.
Sunt toate proteinele la fel de bune?
Nu sunt identice ca structură, dar pot fi la fel de utile atunci când alimentația este variată. Alimentele integrale, puțin procesate, sunt de obicei alegerea cea mai sigură.
