Carnea roșie poate rămâne în alimentația ta, cu condiția să nu o tratezi ca pe un aliment de la care aștepți totul, în fiecare zi. În practică, asta înseamnă porții moderate, câteva mese pe săptămână și acompaniamente care aduc fibre și legume. Despre carnea roșie la grătar se vorbește adesea în extreme, fie „nu mai mânca deloc”, fie „e naturală, deci nu are cum să facă rău”, iar adevărul stă undeva la mijloc.
Ce se numește, de fapt, carne roșie?
În limbajul nutriționiștilor, carnea roșie include carnea de vită, de porc, de miel, de oaie și de capră, precum și carnea de vânat cu aspect închis la culoare. Puiul și curcanul se numesc carne albă, deși pulpele sunt mai închise decât pieptul. Culoarea vine din mioglobină, o proteină care leagă oxigenul în mușchi: cu cât mușchiul lucrează mai mult, cu atât are mai multă mioglobină și o nuanță mai intensă.
Diferența mai importantă pentru farfuria ta este între carnea proaspătă, gătită acasă, și cea procesată: mezeluri, cârnați afumați, parizer, slănină sărată sau preparate tratate cu nitriți. În 2015, Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC), parte din Organizația Mondială a Sănătății, a încadrat carnea procesată în grupa agenților cu dovezi suficiente de legătură cu cancerul colorectal, iar carnea roșie în grupa „probabil cancerigenă”. Încadrarea descrie cât de solide sunt dovezile, nu cât de mare este riscul, iar riscul crește odată cu cantitatea consumată de-a lungul anilor.
Cât de des are sens să mănânci carne roșie?
Nu există un număr valabil pentru toată lumea, dar recomandările folosite de organizațiile care se ocupă de prevenția bolilor cronice merg, în general, spre aproximativ 350–500 de grame de carne roșie gătită pe săptămână, adică cel mult trei porții. Dacă faci grătar duminica și încă o dată în cursul săptămânii, ești deja în zona rezonabilă. Dacă grătarul apare de patru ori pe săptămână, merită să amesteci cu pește, pui, ouă sau leguminoase.
Ca să ții evidența fără să cântărești nimic, poți folosi câteva repere:
- o porție gătită are cam cât palma ta, fără degete, și o grosime de aproximativ un deget;
- dacă ai mâncat carne roșie la prânz, la cină alege pește, ouă sau o masă pe bază de fasole ori linte;
- cârnații și mezelurile se numără separat și intră la categoria „ocazional”, nu „de bază”;
- la o petrecere cu mai multe feluri de carne, ia câte o bucată mai mică din fiecare, nu porții întregi din toate.
Ce aduce bun carnea roșie în farfurie?
Carnea roșie nu merită reputația de dușman absolut. Furnizează proteine complete, adică toți aminoacizii esențiali, fier hem, care se absoarbe mai ușor decât fierul din plante, zinc, seleniu și vitamina B12, care apare practic doar în alimentele de origine animală. Pentru adolescente, femei însărcinate, sportivi și persoane cu tendință la anemie feriprivă, aceste detalii contează. Dacă bănuiești că ai nevoie de mai mult fier, analizele făcute la medic îți spun mai mult decât impresia.
Partea mai puțin plăcută este grăsimea saturată din tăieturile marmorate și compușii care se formează când carnea se arde. Aici intervin alegerile tale: tăietura, felul în care o gătești și ce pui lângă ea.
Cum alegi tăieturile mai slabe?
La vită, mușchiul și pulpa conțin mai puțină grăsime decât antricotul bine marmorat. La porc, mușchiul file și cotletul din care ai tăiat grăsimea de pe margine sunt variante mai ușoare decât ceafa, coastele sau pieptul. La miel, pulpa și cotletul degresat sunt mai slabe decât pieptul sau coastele. Nu înseamnă că cele grase sunt interzise, ci că se potrivesc unor mese mai rare și unor porții mai mici.
| Tip de carne | Variante mai slabe | Variante mai grase |
|---|---|---|
| Vită | mușchi, pulpă | antricot marmorat, coaste |
| Porc | mușchi file, cotlet degresat | ceafă, piept, coaste |
| Miel | pulpă, cotlet degresat | piept, coaste |
Tăieturile slabe se usucă repede, așa că merită o marinadă și o gătire scurtă. Cele grase iartă mai mult greșelile, dar scot grăsime care picură pe jar, iar fumul rezultat nu face bine nici cărnii, nici plămânilor tăi. Despre rolul marinadei vorbește mai pe larg articolul despre importanța marinării înainte de grătar.
Cum construiești farfuria în jurul cărnii?
Un truc simplu: carnea nu ocupă mai mult de un sfert din farfurie. Jumătate o umpli cu legume, crude sau coapte, iar restul cu un carbohidrat bogat în fibre, de exemplu cartofi cu coajă, orez brun sau pâine integrală. Pe lângă gust, această împărțire îți dă sațietate fără să mărești porția de carne. Idei de acompaniamente găsești în materialul despre garniturile care se potrivesc cu grătarul.
Nu uita nici de gătirea completă. Carnea roșie întreagă se poate servi mai puțin făcută, dar carnea tocată, cârnații și burgerii trebuie duși la temperatura internă recomandată, pe care o verifici cu un termometru, conform sfaturilor despre temperaturile interne sigure.
Întrebări frecvente
Carnea de pui este mai sănătoasă decât cea de vită?
Depinde de tăietură și de gătire. Pieptul de pui fără piele este mai slab, dar pulpele cu piele au o cantitate de grăsime apropiată de unele tăieturi de vită. Vita aduce, în schimb, mai mult fier și zinc.
Pot mânca carne roșie în fiecare zi dacă porția e mică?
Se recomandă să nu fie zilnic. Porțiile mici se adună, mai ales dacă includ și mezeluri, iar varietatea surselor de proteine (pește, ouă, leguminoase) acoperă mai bine nevoile organismului.
Carnea de vânat se numără tot la carne roșie?
Da, de obicei se încadrează aici. Carnea de mistreț trebuie controlată veterinar și gătită foarte bine, din cauza riscului de trichineloză.
