Proteine în alimentație: cât ai nevoie și cum le distribui

Un adult sănătos, cu activitate obișnuită, are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de corp pe zi, adică în jur de 56 de grame pentru o persoană de 70 de kilograme. Oamenii care fac sport regulat pot ajunge la 1,2–1,6 grame pe kilogram, iar distribuția pe mai multe mese contează cât cantitatea totală.

Discuția despre proteine s-a umflat artificial în ultimii ani, cu baruri, pudre și produse „high protein” la fiecare raft. În realitate, majoritatea oamenilor care mănâncă carne, ouă, lactate sau leguminoase nu duc lipsă, dar le consumă adesea inegal: puțin dimineața, mult seara.

La ce folosesc proteinele în organism?

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Organismul le folosește pentru mușchi, piele, păr, enzime, hormoni și anticorpi, iar dintre cei 20 de aminoacizi, nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie luați din mâncare. O proteină „completă” conține toți aminoacizii esențiali în proporții utile; ouăle, carnea, peștele și lactatele sunt astfel de surse.

Sursele vegetale, precum lintea, fasolea sau năutul, au de regulă un aminoacid în cantitate mai mică. Nu e o problemă dacă îți diversifici mesele, pentru că cerealele și leguminoasele se completează reciproc de-a lungul zilei, nu neapărat în aceeași farfurie.

Cum calculezi simplu necesarul tău?

Înmulțește greutatea corpului cu 0,8 pentru un stil de viață sedentar sau cu 1,2–1,6 dacă faci antrenamente de forță sau alergi des. Pentru 70 de kilograme, rezultatul este între 56 și aproximativ 110 grame. Vârstnicii beneficiază adesea de un aport puțin mai mare, pentru că masa musculară scade odată cu vârsta, însă cifra concretă trebuie stabilită cu medicul sau cu un dietetician.

Persoanele cu boli de rinichi nu trebuie să mărească proteinele pe cont propriu. În acest caz, recomandarea medicală are prioritate față de orice regulă generală.

Câte proteine are o porție de mâncare obișnuită?

Valorile sunt aproximative și diferă după mod de preparare și soi, dar îți dau o idee de ansamblu.

Dacă te uiți la tabel, vezi că o zi cu două ouă la mic dejun, o porție de pui și un iaurt ajunge deja la 55–60 de grame, fără niciun supliment.

Cum alegi carnea și peștele ca sursă de proteine?

Nu toate bucățile au aceeași valoare pentru farfurie. Pieptul de pui și mușchiul de porc sunt slabe, în timp ce ceafa, coastele sau pulpele cu piele aduc mai multă grăsime pe lângă proteine. Un ghid despre alegerea cărnii potrivite pentru grătar te ajută să identifici bucata care se potrivește scopului tău, iar lista despre tăieturile de vită explică diferențele dintre mușchi, antricot și alte părți.

Peștele merită pus pe masă măcar de două ori pe săptămână. Somonul, macroul și sardinele aduc proteine și grăsimi omega-3, iar rețetele simple din articolul despre pregătirea peștelui arată că nu e nevoie de tehnici dificile.

De ce contează distribuția pe mese?

Mușchii folosesc cel mai bine proteinele când ele sosesc în doze moderate, de 20–30 de grame, la fiecare masă principală. Un mic dejun cu cafea și un covrig, urmat de o cină cu 70 de grame de proteine, nu e la fel de eficient ca trei mese echilibrate. Nu e o regulă rigidă, dar o împărțire mai uniformă ajută și sațietatea, deci mănânci mai puțin gustări între mese.

1. La micul dejun adaugă ouă, brânză de vaci, iaurt sau un mix de nuci cu ovăz.
2. La prânz pune o sursă clară de proteine, cam cât palma ta ca mărime și grosime.
3. La cină păstrează aceeași cantitate, nu o dubla.
4. La gustare alege iaurt, o mână de migdale sau năut copt.

Greșeli frecvente cu proteinele

Prima este să ignori restul farfuriei. Pui la grătar cu puțină garnitură și fără legume înseamnă proteine suficiente, dar fibre insuficiente. A doua este să crezi că „mai mult înseamnă mai bun”: surplusul nu se transformă în mușchi, ci este folosit ca energie sau stocat. A treia este să te bazezi pe produse procesate, ca mezelurile, care aduc proteine, dar și multă sare.

A patra greșeală apare la cei care renunță complet la carne sau la lactate fără un plan. Dacă mănânci vegetarian, combină leguminoasele cu cerealele, adaugă ouă sau lactate dacă le consumi și urmărește dacă nu ai oboseală persistentă, căderea părului sau unghii fragile, semne care pot indica un aport insuficient de proteine, fier sau vitamina B12. Un control de rutină și analizele recomandate de medic clarifică lucrurile mai bine decât orice ghid general.

În sfârșit, nu uita că pregătirea contează. O porție de 150 de grame de piept de pui uscat, mâncat din obligație, te va face să eviți proteinele; aceeași cantitate marinată, gătită corect și odihnită câteva minute rămâne suculentă și devine o masă la care te întorci cu plăcere.